VO2max: vad det är och varför det spelar roll
Den viktigaste markören för kardiovaskulär hälsa — och hur du förbättrar den.
VO2max — maximal syreupptagningsförmåga — mäter hur effektivt din kropp kan transportera och använda syre under maximal ansträngning. Det uttrycks i ml syre per kg kroppsvikt per minut (ml/kg/min).
Varför det spelar roll: VO2max är den starkaste enskilda prediktorn för kardiovaskulär dödlighet. En studie i JAMA publicerade att låg VO2max är en större riskfaktor än rökning, diabetes och högt blodtryck. Att höja VO2max med 3,5 ml/kg/min minskar risken för alla dödsorsaker med 13%.
Normalvärden: Otränad man 35-40, otränad kvinna 27-32. Vältränad 50-60 (män)/45-50 (kvinnor). Elituthållighetsidrottare: 70-85+. VO2max sjunker med ~10% per decennium efter 30, men kan motverkas med regelbunden cardioträning.
Förbättra VO2max: Det mest effektiva är HIIT-intervaller nära maximal kapacitet. Klassiska protokoll: 4×4 minuter vid 90-95% av maxpuls med 3 min aktiv vila. Tabata (8×20 sek all-out, 10 sek vila). Norwegian 4×4 (4 minuter löpning i backe × 4).
Testa dig själv: Cooper-testet (spring så långt du kan på 12 minuter) ger en uppskattning. Formel: VO2max = (distans i meter - 504,9) / 44,73. En 2800m-löpning = VO2max ~52. Vissa löpklockor och pulsband uppskattar VO2max baserat på puls och tempo.