Vitaminer och mineraler — vad behöver du egentligen?
En evidensbaserad guide till de viktigaste mikronäringsämnena och var du hittar dem.
I en värld av kosttillskott och superfood-marknadsföring kan det vara svårt att veta vad som verkligen behövs. De flesta mikronäringsämnen får du genom en varierad kost — men några brister är vanliga i Sverige.
D-vitamin: Vintertid (oktober-mars) producerar din hud ingen D-vitamin från solen. Tillskott på 10-20 mikrogram/dag rekommenderas. D-vitamin är avgörande för skelett, immunförsvar och muskelfunktion. Livsmedel: fet fisk, ägg, berikade produkter.
Järn: Brister är vanliga, särskilt hos menstruerande kvinnor och vegetarianer. Symtom: trötthet, blekhet, nedsatt prestation. Hemjärn (kött, fisk) absorberas bättre än icke-hemjärn (bönor, grönsaker). Vitamin C ökar absorptionen av vegetabiliskt järn.
Magnesium: Involverat i över 300 enzymatiska reaktioner. Brister kan ge muskelkramper, sömnproblem och ångest. Bra källor: nötter, frön, mörk choklad, bladgrönsaker, bönor. Tillskott (magnesiumglycinat) kan hjälpa vid sömnproblem.
Omega-3: Essentiella fettsyror som kroppen inte kan tillverka själv. EPA och DHA (i fet fisk) dämpar inflammation, stödjer hjärthälsa och hjärnfunktion. Ät fet fisk 2-3 gånger/vecka eller komplettera med 2 g fiskolja dagligen.