Vegetariskt protein: så når du dina mål utan kött
Kompletta proteinkällor, smarta kombinationer och praktiska tips för vegetarianer.
Att bygga muskler på en vegetarisk eller vegansk kost är fullt möjligt — det kräver bara lite mer planering. Nyckeln är variation och medvetenhet om aminosyraprofiler.
De flesta vegetabiliska proteinkällor saknar en eller flera essentiella aminosyror. Men genom att kombinera olika källor under dagen får du en komplett aminosyraprofil: bönor + ris, hummus + bröd, linser + nötter. Du behöver inte äta dem i samma måltid.
Toppkällor (gram protein per 100 g): tempeh (20 g), seitan (25 g), linser kokta (9 g), kikärtor (19 g torra), tofu (8 g), edamame (11 g), quinoa kokt (4,4 g), havregryn (13 g), jordnötter (26 g), hampfrön (32 g).
Utmaningar att vara medveten om: vegetabiliskt protein har generellt lägre biotillgänglighet (kroppen absorberar 60-80% jämfört med 90-95% för animaliskt). Kompensera genom att äta 10-20% mer totalt protein. Sikta på 2,0-2,4 g/kg kroppsvikt.
Tillskott som kan hjälpa: B12 (nödvändigt vid vegankost, 10 mikrogram/dag), kreatin (vegetarianer har naturligt lägre kreatinnivåer), omega-3 från alger (istället för fisk), vitamin D (om du inte äter berikade mejeriprodukter).