Träningsplanering och periodisering
Hur du strukturerar din träning i block för maximal utveckling över tid.
Periodisering är konsten att dela in träningen i faser med olika fokus. Istället för att köra samma program år efter år (vilket leder till stagnation) varierar du systematiskt volym, intensitet och övningsval.
Den klassiska linjära periodiseringen går från hög volym/låg intensitet till låg volym/hög intensitet: Hypertrofi (4 veckor, 3-4 set × 10-12 reps) → Styrka (4 veckor, 4-5 set × 4-6 reps) → Kraft/peaking (2-3 veckor, 5-6 set × 1-3 reps).
Undulerad periodisering varierar inom veckan: måndag tung (5×5), onsdag lätt/snabb (3×12), fredag medel (4×8). Forskning visar att denna modell ger lika bra eller bättre resultat än linjär periodisering för de flesta.
Block-periodisering fokuserar på en egenskap åt gången i 3-4 veckors block: Ackumulering (volym), Transmutation (intensitet), Realisering (max-test). Varje block bygger på det föregående. Används ofta av avancerade lyftare och atleter.
Oavsett modell behöver du spåra och utvärdera. Planera mesocykler (4-6 veckor), mikrocykler (1 vecka) och makrocykler (3-6 månader). Justera baserat på prestation, återhämtning och livssituation. Den bästa planen är den du konsekvent kan följa.