Kroppens 3 energisystem
ATP-PC, glykolys och aerob metabolism — hur kroppen producerar energi vid olika aktiviteter.
All muskelaktivitet drivs av ATP (adenosintrifosfat). Kroppen har tre system för att producera ATP, och de aktiveras beroende på intensitet och duration av aktiviteten.
System 1: ATP-PC (fosfokratinsystemet). Omedelbar energi, maximal kraft i 6-10 sekunder. Sprint, tunga lyft, hopp. Tar 3-5 minuter att fylla på. Kreatin som tillskott ökar lagren med 20-40%, vilket förklarar varför det förbättrar styrka och kraft.
System 2: Glykolys (mjölksyrasystemet). Bryter ner glukos utan syre. Dominerar vid hög intensitet i 30 sekunder till 2 minuter. 400m-löpning, intensiva intervaller. Producerar laktat (mjölksyra) som ger den brinnande känslan i musklerna.
System 3: Aerob metabolism. Använder syre för att bryta ner kolhydrater och fett. Dominerar vid all aktivitet längre än 2-3 minuter. Jogga, cykling, simning. Den mest effektiva formen av energiproduktion — men långsammare.
I verkligheten samverkar alla tre system hela tiden — det är bara proportionerna som skiftar. En fotbollsspelare använder alla tre under en match: aerob bas (löpning mellan spelmomenten), glykolys (spurter), ATP-PC (skott, tacklingar).
Praktisk tillämpning: vilotider i styrketräning baseras på energisystem. Styrka/kraft (ATP-PC): 3-5 min vila. Hypertrofi (glykolys): 60-90 sek vila. Uthållighet (aerob): 30-60 sek vila. Anpassa vilotiden till ditt mål.