Vätskebalans och prestation
Hur mycket ska du dricka, när och varför det spelar roll för träning och hälsa.
Redan 2% uttorkning kan minska din fysiska prestation med 10-20% och din kognitiva förmåga med 5-10%. Trots detta dricker de flesta för lite vatten.
En enkel riktlinje: 35-45 ml per kg kroppsvikt per dag. En person på 70 kg behöver alltså 2,5-3 liter. Mer vid träning, värme eller sjukdom. Inkludera vatten från mat — frukt, grönsaker och soppor bidrar med ungefär 20% av det dagliga intaget.
Under träning: drick 150-250 ml var 15-20:e minut. Vid pass längre än 60 minuter eller i värme, tillsätt elektrolyter — natrium, kalium och magnesium. En nypa salt i vattenflaskan räcker ofta.
Tecken på uttorkning: mörk urin, huvudvärk, trötthet, nedsatt fokus, muskelkramper. Kontrollera din urin — ljust gul till genomskinlig indikerar god hydrering. Mörkt gul till orange betyder att du behöver dricka mer.
Timing spelar roll: drick ett glas vatten direkt när du vaknar (kroppen har fastat 7-8 timmar), ett glas innan varje måltid (hjälper matsmältning och mättnadskänsla) och jämnt över dagen. Undvik att dricka stora mängder på en gång — kroppen absorberar bättre i små portioner.