Åldrandets biologi — vad du kan påverka
Telomerer, mitokondrier och livsstilsfaktorer som bromsar det biologiska åldrandet.
Biologisk ålder och kronologisk ålder är inte samma sak. En 50-åring som tränar, äter bra och sover ordentligt kan ha en biologisk ålder på 35. De grundläggande mekanismerna bakom åldrande — och vad du kan göra åt dem.
Telomerer: DNA-skyddskapslar i änden av kromosomerna, som plastskyddet på skosnören. De förkortas vid varje celldelning. Korta telomerer = celldöd och åldrande. Vad som bevarar dem: aerob träning, stresshantering, bra kost och tillräcklig sömn. Kronisk stress förkortar telomerer mätbart.
Mitokondrier: cellernas kraftverk. De producerar ATP (energi) och minskar i antal och funktion med åldern. Mitokondriell dysfunktion kopplas till trötthet, neurodegeneration och hjärtsjukdom. HIIT och uthållighetsträning stimulerar mitokondriell biogenes — kroppen bygger nya, friska mitokondrier.
Inflammation och åldrande: "Inflammaging" — kronisk låggradig inflammation som ökar med åren. Motverkas av antiinflammatorisk kost, regelbunden träning och god sömnhygien.
De mest evidensbaserade anti-aging-interventionerna, i ordning: 1) Regelbunden blandad träning (både styrka och kondition), 2) Kalorirestriktion/intermittent fasting (aktiverar autofagi), 3) Stresshantering, 4) Kvalitetssömn, 5) Social gemenskap. Ingen piller eller tillskott kommer i närheten av effekten av dessa fem.